老张今年52岁，为了减肥，他决定每天只吃蔬菜，不再吃米饭。

三个月后，他兴冲冲地站上体重秤，发现确实瘦了十几斤。

然而这天，他在晨练时突然感觉头晕眼花，一下子跌倒在地，被路人送进了医院。

医生检查后发现，他患上了严重的低血糖，血脂异常，而且肌肉流失明显。

医生追问饮食习惯后直摇头：“长期不吃主食，你的身体缺乏碳水化合物，能量不足，蛋白质分解增加，才会变成这样。”

张建国听了顿时后悔不已：“我以为不吃米饭是减肥的好方法，怎么反而把自己搞垮了？”

医生叮嘱他：“饮食要均衡，减肥不是靠单一手段，尤其是像你这个年纪，更要小心。”

一、为什么戒掉主食后体重会快速下降

不吃主食减肥是很多人热衷的减肥捷径，因为一旦戒掉米饭、面条这些碳水化合物食物，体重似乎像坐滑梯一样往下掉。

碳水化合物被消化后，会分解成葡萄糖，成为身体最容易利用的燃料。

而多余的葡萄糖会储存在肝脏和肌肉里，形成一种叫糖原的物质。

糖原虽然是储存形式，但它和水的关系密不可分，数据显示，人体每储存1克糖原，就会伴随2到3克水。

当你突然停止摄入主食时，身体得不到足够的葡萄糖补充，就会开始动用储存的糖原。

糖原被分解消耗后，那些伴随的水分也会被代谢掉，这就是为什么戒掉主食的头几天，你的体重会迅速下降的主要原因。

严格来说，这并不是减掉了脂肪，而是“脱水”了。

当脂肪被分解时，会产生一些代谢产物叫“酮体”。酮体能暂时替代部分葡萄糖的功能，供大脑和身体使用，这也是所谓的“生酮”状态。

这个过程看似有效，但代谢酮体的过程可能导致身体出现轻度脱水、口干甚至电解质紊乱。

虽然体重减轻了，但这种快速消耗并不健康。

另一方面，不吃主食还可能减少总热量的摄入，对于很多人来说，主食是饮食的热量大头。

一碗米饭或一份面条的热量不低，如果直接把它们从饮食中剔除，总热量会明显减少，体重也就自然而然地下降了。

但这个过程的问题在于它往往是短期的，因为一旦恢复正常饮食，身体会迅速补充糖原和水分，体重也会反弹。

二、已有研究表明，不吃主食会缩短寿命

2018年，发表在权威医学期刊《柳叶刀·公共卫生》上的一项研究引起了广泛关注。

这项研究由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院联合多家机构共同完成，研究团队追踪了43万多名成年人的饮食数据和健康状况，研究对象涵盖了不同国家、种族和生活习惯的人群，研究周期长达25年。

而这次研究的核心目标，就是探究碳水化合物摄入量与寿命之间的关系。

研究人员通过问卷调查和随访收集数据，分析了不同人群每日碳水化合物摄入量与死亡风险之间的关联。

结果显示，碳水化合物的摄入比例与死亡风险呈现出一种U形关系，即摄入过多或过少碳水化合物，都会提高死亡风险，而保持中等水平的碳水化合物摄入则与较低的死亡风险相关。

具体而言，当碳水化合物摄入占每日总能量的50%-55%时，死亡风险最低；但如果摄入比例低于40%或高于70%，死亡风险则明显增加。

通过进一步分析，研究团队还发现，那些极低碳水化合物摄入的个体，通常会用高脂肪或高蛋白饮食来替代主食，这种饮食模式虽然在短期内可能有效降低体重，但会对心血管健康和代谢功能产生不良影响。

例如，长期高脂饮食可能导致血脂水平异常，而高蛋白饮食则可能增加肾脏负担。

特别是对于中老年人来说，长期主食摄入不足可能加速肌肉流失和骨质疏松，进一步增加慢性疾病和早亡的风险。

如果长期摄入不足，身体会启动代偿机制，通过分解脂肪和蛋白质来提供能量。这种机制会产生代谢副产物酮体，酮体的堆积可能导致“酮症”，引发头晕、恶心、疲惫等不良反应。

研究人员还指出，这种代偿机制虽然能暂时满足能量需求，但从长期来看会对身体多个系统造成损害，例如损伤肝脏、肾脏，甚至影响免疫功能。

此外，碳水化合物摄入不足还会导致膳食纤维的显著缺乏，而膳食纤维对肠道健康至关重要。

研究人员强调，膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能调节血糖水平，降低胆固醇，减少某些慢性病的风险。

长期不吃主食可能使肠道菌群失衡，增加炎症风险，甚至间接影响心血管和代谢健康。

过去，许多流行的饮食法提倡完全戒掉主食，例如某些低碳水化合物饮食法，强调以高蛋白和高脂肪为主，声称这样可以快速减肥或改善健康。

但这项研究清楚地表明，这种饮食模式的长期风险不可忽视。

尤其是对于中老年人和患有慢性疾病的人群，不吃主食可能显著增加心血管疾病、糖尿病和其他代谢性疾病的风险。

三、关于吃主食，这3点你需要知道

1、主食的种类选择

不是所有的主食对健康都有相同的作用，精制主食，比如白米饭、白面包，虽然口感好，但因为在加工过程中去掉了外层的麸皮和胚芽，大量的营养物质被损失掉了。

精制主食的血糖生成指数较高，吃了以后会让血糖迅速升高又快速下降，这种波动可能会增加患糖尿病的风险。

而全谷物类的主食，比如糙米、燕麦、全麦食品，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，不仅能提供更持久的能量，还能促进肠道健康，降低心血管疾病的风险。

选择主食时更倾向于天然、未过度加工的全谷物食物，对身体更加友好。

2、主食的摄入量

摄入过多的主食容易导致热量过剩，长时间下来会增加肥胖的风险，但摄入太少也会对身体造成伤害。

将主食比例维持在50%-60%是较为健康的范围，这样既能为身体提供足够的能量，又不会造成代谢紊乱。

极端地减少主食，比如追求低碳饮食，可能让体重在短期内下降，但长期看，这会让身体进入能量代谢的不平衡状态。

糖原储备减少后，身体会转而分解脂肪和肌肉，甚至产生酮症，可能对肝脏和肾脏造成压力。适量吃主食才能让身体保持稳定的代谢状态。

3、吃主食时的搭配

单吃主食可能无法为身体提供足够的营养，而主食和蛋白质、脂肪、蔬菜的合理搭配能让饮食更加均衡。

比如在吃米饭或者面条时，配上富含蛋白质的食物，比如鱼类、鸡蛋，以及丰富的蔬菜，可以减缓血糖的上升速度，同时让身体获得更多的营养。

主食的健康效果并不是孤立的，而是和整顿餐的营养结构密切相关。

如果长期忽视主食在饮食中的作用，可能会对健康造成一系列不良影响。

不吃主食，维生素B的摄入量会显著下降，可能引发神经问题、疲劳和代谢紊乱。膳食纤维的缺乏也会导致便秘、肠道菌群失衡，甚至可能增加肠癌的风险。

吃主食的方式和习惯也要注意。比如进餐时应该细嚼慢咽，充分咀嚼有助于消化，同时也能增强饱腹感，避免吃得过多。

主食的加工方式也尽量简单，避免过度油炸或加入过量的糖分，这会增加热量负担，使主食本来的健康优势大打折扣。用健康的烹饪方法，比如蒸煮或少量油炒，可以最大程度地保留主食的营养价值。

与其跟风减掉主食、过度追求极端饮食，不如回到生活的本质，选对、吃好、搭配均衡。健康从来不是一场短跑，而是一场需要智慧的马拉松。

与其追求一时的体重数字，不如和主食一起走得远一点、稳一点。毕竟，人生的“好饭”还得慢慢“吃”。

校对 庄武