好习惯是：
22:00～23:00 之间入睡
🛏️睡满 7 个小时🛏️
都说早睡早起身体好。家里的老一辈，吃完饭刷着短视频就睡了，清晨六点已经在公园里撞树了。
听起来真是非常现代又遥远的的生活方式呢。
但这对于打工人来说，根本就不可能。晚上八点，指不定是在地铁上，还是在工位上......
图片来源：网络
至于睡满 8 个小时，也是难以完成，睡前稍微刷几个短视频，睡眠时长就不知不觉地 -1 又 -1 。
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今天想给大家带来一个缓解焦虑的好消息，最佳的入睡时间，还真不是越早越好，睡眠时间也不一定要满 8 小时。
晚上 10～11 点之间入睡，
心血管疾病的发病率最低！
很多人熬夜的同时，也会担心心脏不舒服。长期以来，医学界也一直在探究睡眠质量与心血管健康之间的关联。
牛津大学相关研究人员，为了探究「入睡时间」与「心血管疾病发病率」之间的关系，收集了 103712 名参与者的睡眠参数。
在排除了其中数据质量低、年龄、存在心血管相关联的基础病等无效样本，他们最终获得了约 8.8 万份有效睡眠数据，并对这些参与者们进行了 5.7 年左右的随访。
参与者中后续共报告了 3172 例心血管疾病，分析这些数据后，研究人员在 2021 年将结果发表在了《欧洲心脏杂志-数字健康》上，结论显示：
晚上 10～11 点入睡，与最低的心血管疾病（CVD）发病率相关[1]。
并且，在控制了睡眠时长、睡眠规律性以及已知的心血管疾病风险因素后，这一关联依然存在。
图片来源：文献[1]
也就是说，从心血管健康的角度出发，晚上 10 到 11 点是最佳入睡时间。
而且，睡觉也不是越早越好，入睡时间早于晚上 10 点，晚于晚上 11 点，都会增加心血管疾病的风险！
图片来源：文献[1]
与晚上 10～11 点入睡的人相比，晚上 10 点前入睡的人群，心血管疾病的发病率要高出 24%。
看来得把八点半就开始上床睡觉的爸爸妈妈爷爷奶奶，都薅起来继续看电视了（开玩笑......
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咳咳，当然太晚睡也是不 ok 的。这项研究还发现，与晚上 10～11 点入睡的人相比，
晚上 11～12 点入睡，心血管发病率高出 12%；
午夜 12 点及以后入睡，心血管发病率高出 25% ，风险最高。
所以太早太晚睡都不好，10～11 点之间睡最健康。
睡 7 小时，
也能神清气爽！
每天睡够 8 小时，是我们从小听到大的。只是开始打工之后，工作日忙着加班，休息日忙着玩，真的很少睡够 8 小时了。
但如果你每天马马虎虎有 7 小时睡眠，那么恭喜你，从健康角度，你可能真的睡够了！
2021 年，一项囊括了约 32 万参与者的研究，探讨了日本、中国、新加坡和韩国四国成年人睡眠时间与全因死亡率和主要原因死亡率的关系，并将结果发布在了《美国医学会杂志》上，结论显示[2]：
不论男性还是女性，7 小时的睡眠时间，与全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低关联。
图片来源：文献[2]
反过来说，每天睡正正好好 7 个小时，健康收益是最高的。
而且睡太久，反而不好。
这项研究还发现，睡眠时间 10 小时或更长时间，与全因死亡的关系最为密切，男性和女性均是如此。
综上，每天最佳的睡眠时间段应该是：
在晚上 10～11 点入睡；
在早上 5～6 点起床。
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说实话，对于上班族来说，这个作息还是略有挑战的，一开始肯定很难调整的。
这里有一些可执行的小 tips
➊ 提前所有的睡前流程
如果晚上没什么特别重要的事情，可以先试着比正常时间，提前 1 小时洗碗、倒垃圾、给猫咪铲屎。
把事务性的劳动提前做完，别等困了再进行。
提前半小时进入睡前流程，比如洗澡、洗漱、护肤等等。
➋ 做些让自己平静下来的事情
睡前避免剧烈运动，可以看点书，社科类的尤为管用，或听一些舒缓的播客和音乐。
减少刷短视频。
非要刷视频，建议刷一些语速语调接近一致的长视频，困了就立刻丢开手机。
➌ 饮食上的调整
下午晚些时候就避免喝咖啡，或者只喝低因的。
睡前不要饮酒或者吃太饱。
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不过，人不是机器，也没有开关，再怎么调整也不可能每天到点就关机。
一个月里总有会几天因为心情不好，失眠了；因为 ddl 赶不完，加班了；因为想要放纵，熬夜了。
如果已经晚睡了，就别为「晚睡本身」焦虑了。
作为普通人打工人，先完成一个小目标：争取早下班。
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