随着生活水平的提高，绝大多数国人如今已不再为温饱发愁，不会因吃不够而引发营养不良，却忽视了一种看不见的“饥饿”——某些营养素超出机体所需，某些营养素仍然缺乏。临床中，不少代谢疾病患者同时存在营养过剩和营养素缺乏两种情况。究其原因，主要与不少人的三餐不规律或饮食结构不均衡有关。

任何一种关键营养素缺乏都会对健康造成影响。比如，缺铁是贫血的最常见原因；维生素A缺乏是全球可预防失明的主要原因；缺锌会增加对传染病的易感程度。要解决这一问题，一是需加强平衡膳食的宣传，鼓励大众按照“膳食宝塔”适量摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、肉蛋奶类，保证食材多样性，同时控制油脂、盐的摄入；二是针对不同地区、不同人群制定合理的公共卫生政策，进行针对性营养强化。

在我国居民缺乏的关键营养素中，有4种最需要关注，分别是维生素B2、维生素B1、钙和维生素C。

维生素B2：多吃绿叶菜和豆类。维生素B2，又称核黄素，会参与体内生物氧化与能量代谢，缺乏时可引发眼、口腔和皮肤炎症，出现唇炎、口角炎、舌炎等。

维生素B2缺乏与部分动物性食物摄入不足、错误的烹饪方法等有关。动物肝脏、肾脏、心脏等食物，乳制品，蛋类，绿色蔬菜，豆类中的维生素B2含量较丰富，饮食中可适当增加摄入量。不过，维生素B2对光敏感，上述新鲜食物最好避免阳光照射，烹饪时不要高温油炸或红烧，可保证维生素B2的最佳吸收。

维生素B1：精米白面换成粗粮。维生素B1，即硫胺素，与神经系统功能密切相关，缺乏时会诱发脚气病（不是“脚癣”），造成手指脚趾麻木、肌肉酸痛、水肿、心悸等不适。

究其原因：主要是因为食用精加工米面的量更大了，虽然这类食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的维生素B1在加工过程中被白白浪费。此外，酒精会对胃黏膜造成损害，饮酒量的增加也会影响维生素B1的吸收。龚雄辉说，全谷物、豆类、干果类含有丰富的维生素B1，动物内脏、瘦肉、蛋类中的含量也较多，可适当多吃。维生素B1不耐高温、不耐碱性，烹饪时注意不要加碱（小苏打），同时避免高温煎炒、油炸。

钙：多喝牛奶多晒太阳。钙是构成骨骼、牙齿的主要成分，也参与神经、免疫、血液、内分泌等多系统的重要生理活动，儿童青少年时期缺乏可造成发育迟缓，中老年人缺乏会出现骨质疏松。

这可能是奶制品、深色蔬菜摄入不足造成的。《中国居民膳食指南2022》建议，成年人乳制品摄入量应为300~500克/天，但很多国人，特别是老年人没有喝牛奶的习惯，乳制品摄入量达标者只有22.5%。因此，建议大家每天适量摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或坚果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、荠菜、油菜等含钙高的蔬菜。此外，平时要多晒太阳，增加户外运动，不要把全身包裹得严严实实，除非紫外线很强；避免吸烟、过量饮酒、长期大量饮用浓咖啡和浓茶。

维生素C：补足才能防慢病。维生素C又称抗坏血酸，有抗氧化作用，能改善机体对铁、钙和叶酸的利用率，缺乏时可引发坏血病。中国营养学会建议：成人每天应摄入100毫克维生素C，若想达到预防慢病的效果，每天最好摄入200毫克。但数据显示，我国居民维生素C平均每日摄入量仅为75.5毫克。

维生素C摄入不足主要是因为蔬果吃得少、食物烹饪时间过长。实际上，只要每天吃够一斤蔬菜、半斤水果就能满足身体对维生素C的需求，不需要额外补充，柑橘类水果、草莓、猕猴桃和绿叶蔬菜都是维生素C的良好来源。

■ 龚雄辉 作者系北京大学首钢医院营养科主任