深夜，是聆听内心声音的最佳时机：

肚 子 好 饿 ！！！

越来越多的研究发现，吃饭的时间和身体健康息息相关。

深夜美食的背后，可能是疾病风险的攀升。能忍住不吃，当然是更利于健康的。

但人生在世，难免身不由己；想做到「不吃夜宵」，其实并不容易——

晚上加班工作、看书学习、收家带娃、健身运动……等到万事俱备、可以睡觉的时候，晚饭已经在肚子里消化了 3～5 个小时，胃也差不多快排空了。

吃 or 不吃，成了一个很拧巴事情。

吃了，怕长胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻来覆去难入眠……

实在饿得慌，这一口夜宵，到底要不要吃？

吃夜宵，不一定会胖

饿着睡，更耽误减肥

科学家做了一个实验，邀请参与者分别进行了 2 次为期 4 周的减肥。他们每天的能量摄入总数相同，一组「早上嗷嗷吃」、另一组「晚上嗷嗷吃」。

结果发现，「嗷嗷吃」时间的早晚，并不影响他们的总能量消耗、静息代谢率以及最终减肥效果。[1]

图片来源：文献

换句话说，控制好「全天的能量摄入 ≤ 身体所需」，即使睡前吃了点夜宵，不用太担心长胖。

真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就会发现……也不能全怪夜宵。

更多体验过「吃一顿夜宵就胖了三斤」的朋友，别慌！咱人体的长肉效率不会这么高，更可能是……夜宵吃太咸，水肿了（此处特别点名火锅烧烤炸串什么的）。

图片来源：网络

不是「可以天天放肆吃夜宵」的意思哈！三餐规律才健康！

只不过，饿惨了的时候，或者白天沉迷于搬砖学习没能好好吃饭的时候，你可以偶尔宽容一下自己，「没有负罪感」地垫一口。

毕竟「晚上饿着肚子睡」不一定会让你更容易瘦，反而可能事与愿违。

饥饿是个妥妥的「睡眠刺客」，它会让大脑分泌一种叫做「食欲肽」的激素，强行帮你保持清醒，方便你觅食。（相反地，吃点东西让血糖升高，能够抑制食欲肽分泌，帮你睡个好觉）[2]

饿着不吃的倔强，大概率会变成「辗转反侧、睡不着觉」的折磨。没能及时进肚的夜宵，也许还会给你托一场「饿梦」——

图片来源：表情包改编

到这都还没完！饥饿感带来的睡眠减少，同样不会放过你。

研究显示，睡眠时间缩短，会在无形中增加人的食欲、饥饿感，[3]以及对望高脂肪、高热量食物的渴望。[4]

比如为了补偿前一晚「挨饿受罪」的自己，你可能会在第二天哐哐一通吃，恨不得「饿梦」里的美食全品尝一遍……

为了食欲稳定，饿到不行就吃点夜宵吧，别折磨自己。

吃夜宵，不影响消化

饿着肚子睡，反而是受罪

有多少「饿了不敢吃夜宵」的朋友，是被一句「睡前吃东西不好消化」劝退的？

传言中，睡觉时全身都开始休息，吃下去的食物会停留在肠胃中，无法消化，影响健康。

实际上，肠胃确实有时候会闹情绪，让你感觉不舒服，但不能怀疑它的「敬业」程度——

就算睡着了，它也会自觉帮你消化食物，顶多就是速度变慢了点而已。

科学家曾经做过实验，睡眠期间，通过鼻饲管把被标记的食物输送进受试者胃里，结果发现：人就算是睡着了，胃肠系统也在正常运转，消化食物、吸收营养。[5]

传说的中健康的「铁胃」，偶尔饿一饿也无伤大雅。

但如果平时肠胃就各种不舒服，「挨饿」这个过程可能会让你更痛苦。

饥饿时身体释放的「饥饿素」会带来胃肠肌肉的收缩，「肚子饿到咕咕叫」「饿到胃痛」「饿到想吐」就是这么来的。

这个时候，饿了就吃点夜宵吧。

图片来源：表情包改编

等一下，先把你外卖 App 里的炸鸡烤串小汉堡删了！

偶尔允许自己吃夜宵，没关系；但最关键的是要学会「怎么吃」。

掌握 4 个法则

「科学吃夜宵」

吃夜宵这个事儿，答案其实很简单：听身体的话，舒服最关键。

不吃硬饿着，饿到睡不着，饿到胃痛，不行；

吃太撑太重口，胃酸反流，水肿长胖，也不行；

别看「吃夜宵」就简单三个字，有些人吃了，解饿又快乐；有人吃了，却长胖、水肿、影响睡眠……

➊ 嘴馋饿了你就早点吃！吃完缓缓再睡觉。

➋ 请牢牢记住这句话：「健康夜宵」的关键，不是吃饱，而是缓解饥饿感！

➌ 别贪多，约 150 千卡的食物，是一个比较合适的量～

图片来源：自己做的

「肚子饿了睡不着」：吃饱腹感强的膳食纤维 + 蛋白质食物。

一杯全脂牛奶（ 240 毫升）

一个水煮蛋 （约 70 克）+ 搭配点蓝莓（约 130 克）

吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生菜和黄瓜片（不许蘸酱），这几种食物能量较低，还容易有饱腹感，吃上完整的 1～2 个没问题。

「悲催熬夜补能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纤维食物

一杯脱脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麦面包（ 30 克）；

一小碗虾仁馄饨，大概 5 个（共约 100 克）带点汤；

小份的西红柿鸡蛋面，或者是普通碗的一半（约 130 克）

「单纯嘴馋想吃点」：最好控制住自己！能不吃就不吃！

忙碌了一天这么辛苦，肚子饿吃点夜宵，再正常不过了。但为了自己的身体，能管住嘴是最好的。就算偶尔管不住，也得好好选选吃点啥。

适时放下负罪感，一起快乐吃夜宵～