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一段时间以来，历经科学验证、能助力人们实现更健康长寿生活的习惯始终如一：锻炼身体、充足睡眠、减轻压力——当然，还有合理饮食。

如今，研究人员揭晓了四种应优先选择的食物，因为食用它们或能助力人们实现长寿。

为了将范围缩小到这四种食物，西班牙研究人员研究了两种借鉴世界“蓝色地带”（据报道这些地区百岁老人比例最高）饮食建议的饮食方式：地中海饮食和“星球健康饮食”。

这两种饮食方式均倡导大量摄取水果、蔬菜、全谷物、豆类以及坚果，同时适度摄入乳制品和肉类。其中，不太为人熟知的“星球健康饮食”由科学家于2019年提出，重点关注环境可持续性，相较于肉类，该饮食更侧重于提高豆类等植物性蛋白质替代品在饮食结构中的占比。

西班牙马德里自治大学此项新研究的主要作者梅赛德斯·索托斯·普列托（Mercedes Sotos Prieto）博士，在有关研究结果发布的新闻稿中指出：“严格遵循这两种饮食方式与全因死亡率的降低存在关联，且对环境造成的负担较小，这凸显了选择这两种以植物性食物为主的饮食方式中的任意一种，对个体健康以及地球生态环境均具有重大意义。”

这项研究追踪了2008年至2010年间招募的近11500名参与者，并在约14年后进行了随访，以评估饮食与生存率之间的关系。

如今，研究作者们指出了四种食物类别——这两种饮食方式的主要组成部分——他们认为这些食物类别在长寿和健康寿命方面最为重要。

水果

水果是地中海饮食和“星球健康饮食”的重要组成部分。其富含诸如维生素C、维生素A等关键营养素以及抗氧化剂，有助于增强免疫系统，减轻炎症和细胞损伤。

一项研究发现，用水果替代包装食品作为零食，可使人压力感知显著降低。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师利兹·温安迪（Liz Weinandy）此前曾对《财富》杂志表示，维生素C对大脑具有保护作用。

为了摄入各种营养物质，地中海饮食倡导每天食用两到三份不同种类的水果。“星球健康饮食”则建议每天至少食用五份水果和蔬菜。

奶制品

根据该项研究，尽管乳制品在这两种饮食结构中所占比例较小，却依旧与长寿存在关联。这两种饮食均强调了低脂或脱脂奶酪、酸奶（例如低脂希腊酸奶、茅屋奶酪）的重要性。乳制品富含钙与维生素D，对骨骼健康大有裨益。同时，它能带来饱腹感，是优质的蛋白质来源，有助于减缓与年龄相关的肌肉流失。通常，一小杯5盎司（约合141.7克）的酸奶含有10至15克蛋白质（人体每千克体重大约需要1.2到2克蛋白质）。

诸如开菲尔酸奶之类的发酵乳制品，同样富含益生菌，对维持肠道健康大有裨益。

不饱和油

橄榄油和牛油果油等不饱和油是这两种饮食的关键构成要素，它们不仅有助于维持健康的胆固醇水平，还对大脑有益。

美国心脏协会称：“有部分证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于人体清除动脉中多余的胆固醇，保持血管畅通。”

坚果

一把坚果向来都是绝佳的零食，且理由极为充分。坚果富含对心脏健康有益的优质脂肪，能够减轻炎症；其丰富的纤维和蛋白质可以让人产生饱腹感；此外，坚果还含有大量欧米伽-3脂肪酸（尤其是核桃），对大脑健康大有裨益。

Blue Zones LLC的创始人丹·比特纳（Dan Buettner）曾研究过最长寿人群的饮食，他此前在接受《财富》杂志采访时表示：“找到你所钟爱的食材。倘若你能学会巧妙搭配它们，烹制出美味佳肴，那么通过饮食迈向百岁人生便不再遥远。”（财富中文网）

译者：中慧言-王芳