健康数字知多少

健康的最低标准就是一串参考数字。你的身体指标如果在参考范围之内，就基本可以判断身体没有大状况，或者达到了保持健康的要求。这些健康数字最好牢牢记住，超了或者低了要及时调整，也算是给健康建立了一道基础防线。

01

运动多久算达标

根据《健康中国行动（2019—2030年）》，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

为了获取更大的健康效益，以上运动量可以增加一倍，达300分钟强度或150高强度身体活动。每周进行两三次肌肉训练，以及平衡力、柔韧性练习。

02

腰围多长算合格

2013年中华人民共和国卫生行业标准《成人体重判定》中规定：85cm≤男性腰围＜90cm，80cm≤女性腰围＜85cm为成人中心型肥胖的前期；男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为成人中心型肥胖。

中心性肥胖对人体健康伤害最大，最易诱发癌症。腰围每增加约11厘米，患癌症的风险提高13％。因此，男性腰围最好不要超85cm，女性不超过80cm。

03

体重多重算超重

超重或肥胖的判定一般通过BMI（体重指数）来界定。对于不同的人种，同样的BMI可能代表的肥胖程度不一样。BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方。

中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：BMI＜18.5为偏瘦；18.5≤BMI＜24为正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。

04

坐多久算久坐

2017年，久坐行为研究工作组（SBRN）定义了久坐行为的最终概念，久坐行为是在清醒的状态下，所有坐、斜靠或平躺时，个体自身的能量消耗低于1.5METs的行为。

根据中国国情，国内一般把长期静坐少动人群界定为每天从事静态工作或生活方式6小时且每次静态行为持续时间1.5小时以上，且每周参加中等强度运动150分钟以下，或每周用于体力活动的能量消耗小于1000千卡，每天步行数小于5000步的这类人群的统称。

05

熬多久算熬夜

熬夜会打乱人体的生物钟，可能增加患癌风险。2007年，世卫组织国际癌症研究机构的致癌物清单中，就把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）归为2A类致癌物（很可能人类致癌物），与高温油炸食品同属一类。

熬夜并没有统一的定义，按照一般的认识，熬夜可分为3种情况：

1.超过晚11点入睡都算熬夜；每天睡眠时间不够6小时，也算熬夜。

2.不推荐的睡眠行为，昼夜节律颠倒，白天睡晚上工作（如打破生物钟规律的轮班工作）。

3.危害更大是睡眠不规律。睡眠时间忽短忽长（短于6小时，长过9小时），时间不固定（如今天晚8点睡，明天晚12点睡，后天7点睡）。

相关研究发现，晚上10～11点入睡，可以大幅降低心血管疾病风险。建议不妨培养按时入睡的习惯，以获取长久的健康效益。

06

喝多少算喝够水？

《中国居民膳食指南（2022）》建议足量饮水，少量多次。成年人每天喝水1500～1700毫升，推荐喝白水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用果汁等饮料代替白水。

喝水要及时，不能等感觉口喝再喝水。当人感到口渴时，机体实际上已经处于轻度脱水状态，血容量开始减少、血液黏稠度增加，心血管病风险上升。

07

盐放多少算合适

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐应不超过5克。这5克的量包括了菜品、调味剂、腌菜等所有食品中的含盐量，也就是说这是一个总量。

为了控制食盐摄入量，建议使用限盐勺，以准确把握。

08

酒喝多少算适量

建议，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

据《柳叶刀》的一项大规模调查研究显示，没有安全的酒精摄入量。在低酒精摄入量下，与健康相关危害的减少量，远不及癌症等在内的其他健康相关危害的风险增加量。进而认为，不喝酒，才对健康最好。

声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。