体重反弹是肥胖管理中极为关键的挑战，减过肥的人都知道减肥难，但更难的是一段时间后的体重反弹！

很多人陷入了“减肥－反弹－再减肥－再反弹”的恶性循环，往往将自己的失败归咎于意志力的松懈和放纵。就此，记者采访了福建中医药大学附属人民医院肥胖联合门诊、临床营养科主任医师叶彬华。

叶彬华告诉记者，实际上，上面这个循环背后隐藏着强大的、不以人意志为转移的机体生理因素的改变，主要包括3个方面：

一是体重减少后，基础代谢率会下降。身体会通过能量补偿机制让体重反弹，且易使人形成易胖体质，这在通过限制饮食和能量摄入减肥的人群中尤为明显，一旦他们恢复正常饮食，体重便迅速回升。

二是肥胖脂肪组织存在“肥胖记忆”作用。这些组织细胞中的一些细胞特征、变化，在减肥成功后依然是存在的，也就是“肥胖已逝，记忆犹存”。

当能量摄入增加时，肥胖患者脂肪细胞周围的免疫细胞（也称炎症细胞）会迅速发挥作用，推动脂肪细胞生长和能量摄入增加，进而引发体重反弹。所以，体重反弹真的不能都怪你！

三是减肥人群的食欲调控系统也会产生变化，如胰高糖素肽-1这类能产生饱腹感的激素作用减退，而饥饿素这类让人产生饥饿感的激素分泌增加，从而导致进食量增加。

简单来说，就是正常人吃一个蛋糕就能觉得满足快乐，而减重成功的人可能需要吃3个蛋糕才能获得满足感！所以这类人一旦松懈了……不复胖才怪！

尽管体重反弹有很多的因素，但我们可不能被它轻易打败，直接躺平 “摆烂”。其实，普通人要想长久地守住减肥的胜利，不反弹，只要做好下面这些事儿，也能有好效果。

饮食

饮食应以均衡为基础，适当限制能量摄入，多吃新鲜食物，避免精制糖和过度加工的食物。

可以选择“抗炎饮食”，即选择蔬菜、水果、全谷物等富含维生素、抗氧化因子、矿物质和膳食纤维的食物。

此外，适当的高蛋白膳食配合抗阻运动（通过外界阻力来锻炼肌肉力量和耐力的运动）也可以更好地维持肌肉量，提升代谢率预防反弹。

运动

利用碎片时间进行运动，如八段锦、深蹲、弹力绳和小哑铃等抗阻运动，以及快走、骑车等有氧运动。

中医

中医中药的辨证治疗也可以减少体重反弹，如埋线、针灸、根据体质配合中药茶和药膳等，可以起到辅助减肥的作用。

药物

对于部分人群，抗肥胖药物也可以作为辅助手段。

需要注意的是，要警惕快速瘦身带来的危害。短期快速瘦身，机体会产生代谢适应，导致体重快速反弹，使人容易转变为易胖体质。所以减重不能急于求成，需要长期、科学的管理。

减重第一选择还是通过饮食及运动干预。说白了，还是得“管住嘴、迈开腿”。至于体重反弹，一定要放平心态，见招拆招！