在日常饮食中，我们常常听到“补充维生素”的建议，这是因为维生素对于维持身体正常代谢和免疫功能至关重要。而维生素是个大家族，主要包括水溶性维生素（如B族和C）和脂溶性维生素（如A、D、E、K）两大类，它们在体内各司其职，对健康至关重要。

一、水溶性维生素—维生素B族和维生素C

1.维生素B群：包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们对能量代谢、神经系统健康、红细胞生成和DNA合成都有重要作用。全谷类、肉类、蔬菜和水果是B族维生素的良好来源。

2.维生素C：具有抗氧化作用，参与胶原蛋白的合成，促进铁的吸收，提高机体免疫力。缺乏时可引起坏血病，表现为牙龈出血、皮肤瘀点瘀斑、关节疼痛等。

二、脂溶性维生素—维生素A、D、E、K

1.维生素A：日常饮食中，可以通过食用胡萝卜、甜椒、菠菜、鱼肝油等食物获取。维持视觉功能，促进生长发育，维护上皮组织细胞的健康。缺乏时可引起夜盲症、干眼病、皮肤粗糙等。

2.维生素D：阳光、鱼类和强化食品是维生素D的主要来源。促进钙、磷的吸收和骨骼的生长发育。调节抑郁焦虑，容易疲惫的状况。

3.维生素E：坚果、种子、菠菜和鳄梨是维生素E的丰富来源。具有抗氧化作用，保护细胞膜免受自由基的损害，维持生殖系统的正常功能。缺乏时可引起溶血性贫血、疲惫等。

4.维生素K：绿叶蔬菜、奶制品和某些肉类是维生素K的来源。骨骼调节，解痉止痛，改善阿尔茨海默及健康老年人的认知功能。

记住，均衡饮食是获取所需维生素的最好方式。如有特殊需求或健康状况，应在医生的指导下补充维生素。